双手撑在双杠两侧,身体向下用发力,双肘呈 90 度是停顿 2 秒,然后伸直手臂撑起身体。做三组,每组 12 到 15 次。正握引体向上:背阔肌这要用到单杠这一个户外健身器材。
这是一个宽阔的背部佳方法。手心向外,双手置于单杠两侧与肩同宽或略宽,力量集中在背部肌肉上双手向上拉,尽量使贴近单杠,然后身体放下重复动作。或许你引体向上的次数不多,哪怕几次。如果你足够强壮,你可以做三组,每组 12 次。
如果你一组还没达到 10 次,建议是做 4 到 6 组,每组尽量做多次数,直到力竭,不用担心,你会进步的。反握引体向上:背阔肌,肱二头肌原理跟正握引体向上一样,不过手心向内。这样背部承受力量减少许多,肱二头肌会发挥它的力量。在正握引体向上后,反握引体向上是一个很好的补充,同时锻炼肱二头肌的力量,粗壮的手臂就是这样锻炼成的。
单杠悬垂腿平举:腹肌同样在户外有单杠就可以了,这是健美喜欢和大家分享的腹肌练习之一,你的腰腹将要承受整个人的力量,很耗体能,锻炼腹肌。双手握住单杠,距离大于肩膀,收缩下腹将腿上举,知道直到平行地面,收紧腹部两秒,然后慢慢地还原。做 3 组,每组 20 到 30 次户外健身器材像一朵朵盛开的花朵,装点着现代化的城市,为健身提供了随地的便利。